Fit voor de winter: Het 3-fasen fitnessplan voor skiërs

Als je in de zomer fit blijft, zul je in de winter nog meer van wintersport genieten. De experts van DSV aktiv hebben een sportspecifiek fitnessplan in 3 fasen ontwikkeld dat je voorbereidt op het skiën. Fase 1: basisuithoudingsvermogen en conditie verbeteren. Fase 2: Versterk kracht en coördinatie. En fase 3: Optimaliseer krachtuithoudingsvermogen en coördinatie. Hiervoor geeft ski-expert Felix Neureuther de juiste fitnesstips. Hier is het fitnessplan “Fit for Winter” in detail – zodat iedereen fit de winter in kan!

clipdealer.de

Dankzij de gevarieerde routes kan er intensief of gematigd gemountainbiked worden.

Fase 1: Basisuithoudingsvermogen & conditie

De fitnessvereisten voor skiërs zijn net zo gevarieerd als het skiën zelf. Wie in de zomer uitgebreid traint, kan zijn dagen in de sneeuw nog intensiever benutten. Geen brandende bovenbenen of ademnood meer op de berg! Als je fysiek fit bent, zal de skidag uiteindelijk nog aangenamer zijn, en fysieke fitheid voorkomt ook blessures. Een uitgebreide voorbereiding op wintersport is daarom in elk geval aan te raden, of je nu een professionele of een recreatieve skiër bent. Bij milde temperaturen en zonnig weer is sporten sowieso erg leuk.

Creëer een basis

Aan het begin van de voorbereiding op het seizoen ligt de nadruk op het opbouwen van basisuithoudingsvermogen en conditie. Duurtraining maakt niet alleen het cardiovasculaire systeem efficiënter, maar maakt ook de energievoorziening in de spieren efficiënter en legt zo de basis voor het trainen van kracht en krachtuithoudingsvermogen. Basisuithoudingsvermogen legt dus de basis voor een fit lichaam, dat vervolgens intensief getraind kan worden.

© Juergen Wackenhut/shutterstock.de

Wandelen en nordic walking maken je fit voor de winter en kunnen ook worden gecombineerd met een ontspannend uitstapje in de natuur.

Fase 1 duurt 8 weken

Het fitnessplan “Fit for Winter” is onderverdeeld in drie trainingsfasen en bestaat uit twee tot drie sessies per week. In de eerste fase worden het basisuithoudingsvermogen en de algemene coördinatie getraind om deze vervolgens te verdiepen en aan kracht te winnen. Het uithoudingsvermogen wordt voornamelijk gestimuleerd door sporten als fietsen, inlineskaten, hardlopen of nordic walking. Het programma begint met eenvoudige trainingseenheden om de twee dagen. Het is belangrijk om de belasting systematisch op te voeren, afgewisseld met herstelfasen om zogenaamde supercompensatie te bereiken. Alleen wie na een training voldoende herstelt, kan zijn prestaties op de lange termijn verbeteren. Het maakt niet uit op welke dag van de week de individuele eenheden worden gepland. Het belangrijkste is dat de volgorde en de pauzes worden aangehouden. Dit betekent ook dat gemiste sessies niet ingehaald hoeven te worden. Het is beter om een pauze te nemen en de trainingssessie dan weer van voren af aan te beginnen. Uitgaande van een regelmatig ritme zijn de eenheden als volgt georganiseerd:

Weken 1 tot 3: Basisuithoudingsvermogen

Het cardiovasculaire systeem moet langzaam wennen aan de fysieke inspanning. Tijdens deze trainingsfase raden de deskundigen van DSV Active drie sessies per week aan van mountainbiken, nordic walking, wandelen of eenvoudig hardlopen met een lage intensiteit. Pas aan het einde van de derde week moeten er een paar intensievere eenheden aan het fitnessplan worden toegevoegd.

Weken 4 tot 6: regeneratie en toenemende intensiteit

In de vierde week moet de trainingsintensiteit weer op een laag niveau worden gehouden. Om het bewegingsapparaat langzaam aan de verhoogde belasting te laten wennen, moet hardlopen nu ook in het fitnessplan worden geïntegreerd. In de vijfde week staan er nog twee eenheden met intervallen op het programma voordat er in de zesde week weer op een lage intensiteit wordt getraind.

Weken 7 en 8: afwisseling van intensieve en regeneratieve sessies

In de zevende en achtste week staan er twee hardloopsessies op het programma. In het weekend moet de intensiteit echter weer worden verhoogd met intervallen in het fitnessplan.

Felix Neureuther’s fitnesstip voor basisuithoudingsvermogen

“Uithoudingsvermogen is de belangrijkste van alle sportmotorische vaardigheden. Dit geldt net zo goed voor wedstrijdsporters als voor de gemiddelde mens. […] Ik hou van fietsen en het past bij me. Als ik kon kiezen, zou ik altijd eerst de mountainbike pakken.” Felix Neureuther raadt aan om tot drie keer per week te fietsen, afhankelijk van de tijd van het jaar.

Fase 2: Kracht & coördinatie

Nadat we ons uithoudingsvermogen in de eerste acht weken hebben verbeterd, draait de tweede trainingsfase van het fitnessplan om het verfijnen van de kracht en coördinatie die nodig zijn voor het skiën. De belangrijkste focus ligt hier op het verbeteren van sportspecifieke coördinatievaardigheden. Iedereen die denkt dat dit het einde is van hardlopen en fietsen, vergist zich. Krachtoefeningen en skigymnastiek zijn ook belangrijke aspecten om fit te worden voor de winter. Ze worden geïntegreerd in het bestaande programma en worden daarom voortgezet naast de werkbelasting.

Alpineskiën, snowboarden en langlaufen zijn complexe bewegingen waarbij bijna alle spiergroepen worden gebruikt. Naast de beenspieren spelen ook de kernspieren een cruciale rol bij de stabilisatie. Het is daarom belangrijk om specifiek deze lichaamsdelen te trainen om echt fit de winter in te gaan.

© dell640/clipdealer.com

Als je dit soort stunts wilt doen, heb je sterke beenspieren nodig.

Vergeet de warming-up niet

Zoals bij elke sport is het belangrijk om goed op te warmen voor de eigenlijke activiteit. Tien minuten hardlopen, fietsen, aerobics, inline skaten of wandelen worden aanbevolen. Iedereen kan doen wat hij of zij het prettigst vindt. Dit brengt het lichaam op bedrijfstemperatuur en stimuleert de stofwisseling. Vervolgens moeten de spiergroepen worden geactiveerd. Lichte, dynamische stretching helpt om de spiertonus te verhogen, d.w.z. de spanning in de spiergroepen. Maar wees voorzichtig: statisch rekken is eerder ongunstig, omdat de spiervezels uit elkaar worden getrokken en het vermogen om snel explosieve kracht te ontwikkelen wordt verminderd.

Belangrijk: Train eerst coördinatie, dan kracht! Spiertonus wordt sterk verhoogd na krachttraining, wat de fijne motoriek tijdelijk kan belemmeren. Krachttraining moet daarom altijd worden uitgevoerd na coördinatietraining.

Coördinerende oefeningen

Om helemaal fit te zijn voor de winter moet ook het coördinatievermogen worden getraind en daar zijn veel sportieve mogelijkheden voor. Inline skaten op een slalomparcours is een effectieve en leuke manier om dit te doen. Als je dit parcours zonder fouten aflegt, train je balans, ritme en conversievaardigheden. Koppelingsvaardigheden zijn ook vereist wanneer verschillende taken tegelijkertijd en bij voorkeur asynchroon moeten worden uitgevoerd. Een zeer effectieve oefening hiervoor is bijvoorbeeld balanceren op een instabiele ondergrond, zoals een schuimrubberen kussen, gecombineerd met bewegingen zoals de downhill squat. Door je knieën te buigen en op één been te staan kun je deze oefening efficiënt variëren. Als je dit onder de knie hebt, kun je ook proberen een voorwerp met één hand omhoog te gooien en weer op te vangen. Dit scherpt deze verbindingen enorm aan. Een rondje op de slackline is ook een aanrader als buitenoefening bij mooi weer. Deze wiebellijn is ideaal voor eenvoudige tot complexe balansoefeningen.

Ook de motorische vaardigheden die snelle reacties bevorderen, mogen niet worden verwaarloosd. Dit motorische reactievermogen wordt getraind door snel veranderende opeenvolgingen van bewegingen als reactie op een akoestisch of visueel signaal. Over het algemeen geldt: hoe gevarieerder de taken, hoe complexer de neurale netwerken zich ontwikkelen.

© zedspider/Shutterstock

Oefenen op een slackline kan helpen om je evenwicht te versterken.

Niet alle kracht is hetzelfde

Spieren kunnen verschillende hoeveelheden kracht uitoefenen. Maximale kracht is de hoogst mogelijke kracht die kan worden opgewekt tijdens een vrijwillige contractie. Er is ook snelheidskracht, reactieve kracht en krachtuithoudingsvermogen. Bij skiën komen al deze krachten voor in gemengde vormen. Fase 2 van de training richt zich in eerste instantie op het opbouwen van maximale kracht, wat een positief effect heeft op snelheid en reactieve kracht. Krachttraining voor intramusculaire coördinatie (IC-training) is hier bijzonder belangrijk, omdat deze gericht is op het optimaliseren van de fijne controle in de spier. Het explosieve gebruik van kracht verbetert ook de contractiesnelheid van de spieren, d.w.z. snellere bewegingen met meer inspanning.

Been, romp, bovenlichaam

De DSV-experts stellen verschillende oefeningen voor de drie belangrijkste gebieden van het bewegingsapparaat voor: Benen, core en het arm-schoudergebied. De lijst met oefeningen lijkt op het eerste gezicht lang, maar het zijn allemaal kleine oefeningen die heel gemakkelijk uit te voeren zijn zonder dat er grote apparaten voor nodig zijn, dus deze “Fit for Winter” oefeningen kunnen gemakkelijk in elk fitnessplan worden opgenomen. Er moeten twee tot drie sessies per week gepland worden, met voldoende regeneratiefasen van 48 uur ertussen. De intensiteit van de oefeningen moet geleidelijk worden aangepast aan de toename in kracht. Dit kan door het aantal herhalingen te verhogen, de intensiteit te verhogen of extra trainingssessies toe te voegen.

Fritz Dopfer geeft een paar trainingstips in de volgende video, en SnowTrex presenteert hieronder nog meer oefeningen voor versterking.

Oefeningen om de beenspieren te versterken

Oefening 1: Squats

Variaties: Squats met explosieve sprong (hoge intensiteit); squats met één been (hoge intensiteit), eventueel met extra gewicht; squats in stapstand; squats in stapstand met sprong (hoge intensiteit).

Belangrijk: De hiel blijft op de grond, de knieën mogen niet naar binnen draaien en worden idealiter iets naar buiten geduwd, knieën en tenen moeten op één lijn staan. Bij gezonde atleten hoeft de knie niet altijd verticaal boven de voet te blijven zolang de hiel op de grond blijft. De sleutel tot een rugvriendelijke oefening is het handhaven van de kromming van de ruggengraat in het lumbale gebied gedurende de hele oefening (rechte rug, licht holle rug).

Oefening 2: Squatsprongen op de plaats

Variaties: over hindernissen; op hogere hindernissen (hogere intensiteit)

Oefening 3: Springen met één been

Variaties: over obstakels (hogere intensiteit)

Oefening 4: Op één been staan vanaf een bankje

Variatie: klim met één been op een bankje – hoe hoger het bankje, hoe hoger de intensiteit

Oefening 5: Opduwen op je tenen

Variatie: push-up met één been op je tenen

Oefening 6: Korte sprints

Variatie: Traplopen met explosieve push-off

Oefening 7: Downhill squat op onstabiele ondergrond (zachte vloer, trampoline, wiebelplank)

Variatie: Schommelen met gewichtsverplaatsing van rechts naar links

Oefeningen om de kernspieren te versterken

Oefening 1: De ledematen optillen vanuit buikligging

Variaties: Peddelen (armen en benen op en neer bewegen); afwisselend optillen (rechterarm en linkerbeen tegelijk en omgekeerd), het hoofd ligt in het verlengde van de wervelkolom

Oefening 2: De ledematen diagonaal omhoog brengen vanuit een viervoetige houding

Variatie: schommelende bewegingen

Oefening 3: Onderarmondersteuning

Variaties: Afwisselende beenheffingen (hogere intensiteit); diagonale beenheffingen, zijsteun met en zonder geheven been

Oefening 4: Crunches (alternatief voor sit-ups)

Variaties: frontaal; zijwaarts naar de gebogen knie; snel/langzaam; met lange wachttijden; met extra gewichten

Oefeningen om de spieren van het bovenlichaam te versterken

Oefening 1: Push-up

Variaties: op de knieën (lagere intensiteit); armen omhoog (lagere intensiteit); benen omhoog (hogere intensiteit); vingertoppen naar binnen – ellebogen naar buiten; vingertoppen naar voren – ellebogen op het lichaam

Oefening 2: tricepsdrukken op de rug op stoel of bank (dips)

Variatie: één been wordt naar voren gestrekt terwijl de armen worden gebogen, dips op de parallelle stangen (hogere intensiteit)

Oefening 3: Pull-up

Variaties: Met Theraband (lagere intensiteit), vanuit staande positie (lagere intensiteit), Chin-Ups (handpalmen naar het lichaam gedraaid)

Felix Neureuther’s fitnesstip om kracht op te bouwen

“Als je een beetje flexibel bent, kun je je krachttraining op verschillende manieren organiseren. Als het niet regent, ga ik de natuur in voor krachttraining. Ik vind push-ups achterstevoren op de toeschouwerstrappen in het skistadion in Garmisch-Partenkirchen geweldig. Stap voor stap de trap op met je voeten naar achteren en naar de grassprieten kijken is ongelooflijk goed voor je hele lichaam en ook voor je hoofd.”

© Flo Schlecht

Trek expert Felix Neureuther weet alles over fitness voor skiërs.

Fase 3: Kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie

Na een aantal weken trainen met het fitnessplan voel je eindelijk de verandering en voel je je steeds fitter voor de winter. Je conditie verbetert en je spieren worden sterker. De solide basis is gelegd in de eerste fase en de krachttraining uit de tweede fase heeft effect. Fase 3 gaat nu over het trainen van je sportspecifieke krachtuithoudingsvermogen.

Kracht en uithoudingsvermogen is het toverwoord

Brandende dijen op de piste, oververzuurde spieren op de piste – dat hoort allemaal bij ambitieus skiën. Een systematische voorbereiding minimaliseert deze vermoeidheidsverschijnselen en stelt het optreden van vermoeidheid zoveel mogelijk uit. We bereiken dit doel met krachtuithoudingsvermogen. Dit wordt intensief versterkt in onze derde trainingsfase. Het niveau van krachtuithoudingsvermogen varieert afhankelijk van de sport en de discipline. Bijvoorbeeld, een downhill-specialist die grote kracht uitoefent over een relatief korte periode vereist een andere vorm van krachtuithoudingsvermogen dan een langlaufer die deelneemt aan een 50-kilometerwedstrijd waar slechts lage of gemiddelde krachten worden uitgeoefend over een zeer lange periode. Krachtintensiteit in relatie tot de duur van de stimulus is daarom een doorslaggevend criterium voor krachtuithoudingsvermogen.

Excursie naar de binnenkant van de spier

Krachtuithoudingsvermogenstraining gaat over het aanpassen en optimaliseren van de stofwisselingsprocessen in de spier aan de belasting. Prikkelintensiteit en prikkelvolume beïnvloeden de energievoorziening in de spier. Er wordt onderscheid gemaakt tussen aerobe en anaerobe training. Tijdens aerobe training hebben de spieren een overmaat aan zuurstof, wordt er minder bloed in de slagaders gepompt en zijn de hartslag en bloeddruk lager dan tijdens anaerobe training. Aërobe training stimuleert het cardiovasculaire systeem en kan over een langere periode worden uitgevoerd, bijvoorbeeld joggen of fietsen. Bij anaerobe training is het andersom: de spieren worden kort maar intensief gebruikt en verbranden energie zonder hulp van zuurstof. Een klassieke vorm van anaerobe training is krachttraining op machines. Afhankelijk van de intensiteit heeft krachttraining meer of minder aerobe en anaerobe metabolische componenten. In de praktijk is het daarom belangrijk om de juiste trainingsprikkels in te stellen op basis van de sportspecifieke belasting.

Naast het optimaliseren van de stofwisseling is krachttraining ook gericht op het verbeteren van de interactie tussen de betrokken spieren. Hierdoor is er minder inspanning nodig, neemt de energiebehoefte af en worden de spieren minder snel moe. Training die alleen gericht is op het verbeteren van de coördinatie tussen de spieren, moet in overeenstemming zijn met de werkelijke volgorde van de bewegingen. De hier genoemde oefeningen zijn meer gericht op het optimaliseren van de stofwisseling, hoewel er ook rekening wordt gehouden met aspecten van spiercoördinatie.

Gespecialiseerd krachtuithoudingsvermogen voor alpineskiërs

In alpine disciplines moet kracht-uithoudingsvermogen training neigen naar hogere intensiteit en kortere duur. Met andere woorden, veel inspanning, maar slechts enkele seconden. Er worden vier tot zeven sets getraind met een kortere stimulusduur op 20 tot 50 procent van de maximale kracht. De oefeningen kunnen dynamisch en statisch zijn, met belastingen in het aerobe en anaerobe bereik. Extra gewichten die gemakkelijk te integreren zijn in het fitnessplan “Fit for Winter” zijn onder andere gewichtsmanchetten, kleine halters, zandzakken, medicijnballen, stenen of soortgelijke voorwerpen die niet meer wegen dan 1 tot 5 kg, afhankelijk van de maximale kracht.

© TravelTrex | Martin Miseré

Alpineskiërs hebben ook een goed uithoudingsvermogen nodig, maar de inspanning is korter maar intenser.

Oefeningen om de kracht en het uithoudingsvermogen van de beenspieren te vergroten

Oefening 1: Squatsprongen

van de halfdiepe squat tot de streksprong, 20-25 herhalingen, verdeeld in verschillende sets

Oefening 2: Touwtje springen

zonder tussentijdse bounce, 40-60 seconden

Oefening 3: Squats

met extra gewichten, 15-20 herhalingen, verdeeld in verschillende sets

Oefening 4: Knieheffen

bergop, 30-40 seconden

Oefening 5: Hinkelbaan

met kleine extra gewichten en actieve afzet van het springende been, de armen worden in de tegenovergestelde richting bewogen, 20-30 herhalingen per been, verdeeld in verschillende sets

Gespecialiseerd krachtuithoudingsvermogen voor langlaufers en biatleten

Voorhttps://www.snowtrex.nl/magazine/interviews-reportages/disciplines-langlaufen-biatlon/ langlaufers en biatleten is het doel om gedurende een lange periode stress te weerstaan. De oefeningen voor kracht-uithoudingstraining moeten worden uitgevoerd op ongeveer vijf tot twintig procent van de maximale kracht. Verder wordt de training gekenmerkt door een hoog aantal herhalingen en een lange stimulusduur. De oefeningen zijn dynamisch en worden gekenmerkt door een meer aërobe energiestofwisseling. Er worden drie tot vijf sets getraind. Tijdens intensieve trainingen kunnen de oefeningen ook worden opgedreven tot het maximale aantal herhalingen. De volgende video bevat enkele tips van de DSV voor langlaufers:

Oefeningen om de kracht en het uithoudingsvermogen van de beenspieren te vergroten

Oefening 1: Squats

Zonder extra gewichten, 30-50 herhalingen, verdeeld in verschillende sets

Oefening 2: Knieheffen

ter plaatse, minstens 40 seconden

Oefening 3: Lopen in lunges

rechts en links elk 20-40 herhalingen, verdeeld in verschillende sets

Oefening 4: Hinkelbaan

30-50 herhalingen per been, verdeeld over verschillende sets

Oefeningen om het uithoudingsvermogen van de kernspieren te vergroten

Oefening 1: Spinnenwandeling

Buik naar boven, armen bijna recht, benen gebogen, voeten op de grond, heupen grotendeels gestrekt; voor- en achterwaartse beweging, 40-60 seconden

Oefening 2: Halsbrug

Nek en voeten zijn op de vloer, heupen worden op en neer bewogen; 20-30 herhalingen; opgedeeld in verschillende sets

Oefeningen om de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren van de bovenste ledematen te vergroten

Oefening 1: Push-ups tegen de muur

30-40 herhalingen, verdeeld in verschillende sets.

Oefening 2: Imitatieoefening

Armbeweging zoals bij de dubbele stokoefening met kleine extra gewichten, 40-60 herhalingen, verdeeld in verschillende sets

Oefening 3: Pull-up vanuit staande positie of met Thera-Band

20-30 herhalingen, verdeeld in verschillende sets

Circuittraining met de groep

Circuittraining is geschikt voor groepen die samen hun krachtuithoudingsvermogen willen trainen en fit willen worden voor de winter. Afhankelijk van het soort sport en de intensiteit van de oefeningen, is de tijd die op de individuele stations wordt doorgebracht tussen 30 en 60 seconden of minstens 20 herhalingen bij een gemiddelde bewegingssnelheid. De stations zijn zo opgezet dat de spiergroepen afwisselend worden getraind. Voor recreatieve atleten is de pauze tussen de stations 1:1 in verhouding tot de werktijd; voor topatleten is de pauze iets korter. Kracht-uithoudingsvermogencircuits gebruiken daarentegen de maximale herhalingsmethode.