Wie zijn lichaam ook in de zomer fit houdt, voelt zich tijdens het skiën of snowboarden niet alleen beter, maar loopt ook minder kans op letsel. De experts van de Duitse skivereniging (DSLV) geven fitness-tips hoe je je spieren voor de wintersport in vorm krijgt en houdt. Met die tips kan je ook nu al zonder problemen je skivakantie voor het nieuwe winterseizoen plannen!
Kracht en coördinatie trainen
Voor skiën is veel kracht nodig. Het is daarom belangrijk om spieren op te bouwen en de fysieke behendigheid te trainen. Alois Grabmair is lid van het DSLV-instructeursteam Ski Alpin, DOSB-sportfysiotherapeut en hoofd van een fysiotherapiepraktijk. Zijn advies over basisconditie en spierflexibiliteit: “Wintersporters moeten zich goed voorbereiden op het seizoen. Op deze manier kunnen verwondingen worden voorkomen en kan tegelijkertijd de algemene toestand van een skiër worden verbeterd. Idealiter begint de voorbereiding al in de zomer [….]. Dit is trouwens gemakkelijk en het maakt niet uit of je jong of oud, beginner of gevorderde bent – iedereen moet zich voorafgaand aan de winter voorbereiden op het sporten”.
De eenvoudigste oefeningen zijn onder andere herhaalde kniebuigingen, door je hurken gaan en die positie vasthouden, staan op één been of de brug, waarbij je op je rug op handen en voeten balanceert. De algemene regel is: eerst het uithoudingsvermogen trainen, dan de kracht. Het is raadzaam om regelmatig te gaan joggen. Na een paar keer merk je al vooruitgang.
Wandelen is de beste voorbereiding
Elke beweging helpt het lichaam in vorm te komen en in vorm te blijven. Het lopen of fietsen over langere afstanden valt onder een van de eenvoudigste dagelijkse uitdagingen. Om het nog zorgvuldiger aan te pakken, raden we bijvoorbeeld korte wandelingen met hoogteverschillen aan. Door te wandelen train je niet alleen de beenspieren maar ook het cardiovasculaire systeem. Daarom is een hoogtetraining in de bergen bijzonder effectief. “Vanaf een hoogte van ongeveer 1200 m moet het lichaam meer zuurstof opnemen”, legt Grabmair uit. “Het cardiovasculaire systeem wordt op deze manier op behoedzame wijze gestimuleerd. Tijdens een ontspannen wandeling traint u ook uw uithoudingsvermogen – een belangrijke basis, niet alleen voor de wintersport. Van een hoogtetraining kan je al spreken tijdens excursies in de Beierse uitlopers van de Alpen”.
Oefeningen integreren in het dagelijks leven
Niet iedereen vindt tijd voor een uitgebreide voorbereidingstraining voor de winter. Dit maakt het des te belangrijker om rituelen te creëren voor kleine oefeningen. Grabmair raadt aan om dagelijks kleine stretching- en mobilisatieoefeningen te doen voordat je gaat slapen. Balancerend op één been, waarbij de hiel van het tweede been naar de billen wordt geleid, worden de dijspieren met minimale inspanning uitgerekt.
De zool van de voet kan ook gemakkelijk beweeglijk worden gemaakt: om dit te doen, wordt de voet op een golf- of tennisbal geplaatst en heen en weer gerold. De zool van de voet is verbonden met de lendenwervelkolom – wanneer deze ontspannen is, wordt ook de rug mobieler. “Het is een gemakkelijke oefening die ook kan worden gedaan tijdens het zetten van koffie’, vat Grabmair samen.
Coördinatie kan vooral goed worden getraind wanneer de bewegingen op een ongebruikelijke manier worden uitgevoerd. Het is ook aan te raden om regelmatig bewegingen “op de verkeerde manier” uit te voeren. “Tijdens het voetballen steeds weer met je verkeerde voet trappen, af en toe enkele minuten achteruit door je huis lopen. Dat kost weinig moeite, geen geld en toch train je je coördinatie enorm”, zegt Baier.
Tips voor snowboarders
Matthias Baier heeft enkele zeer eenvoudige tips voor je. Hij is een door de staat gecertificeerde snowboardleraar, lid van het DSLV-instructeursteam, snowboardcoördinator en hoofd van de DSLV professionele snowboardschool “Schneesturm” in Lenggries. Hij legt uit wat belangrijk is bij het snowboarden: “Snowboarden bestaat uit zeer veelzijdige, veeleisende bewegingspatronen op het gebied van coördinatie. Veel bewegingen worden kruislings uitgevoerd en door de veranderende rijrichting ook aan beide zijden. Voor de seizoenvoorbereiding zijn naast de algemene uithoudings- en versterkingsoefeningen daarom ook speciale coördinatieoefeningen van groot belang”. Baier raadt zeer eenvoudige oefeningen aan: “Het is voldoende om je broodje af en toe met de ‘verkeerde’ hand in te smeren of je koffiekopje af en toe met je ‘verkeerde’ hand vast te houden”.
Het hele jaar door activiteiten voor een gemakkelijke winterstart
Voor een optimale start in het winterseizoen raadt Grabmair het hele jaar door regelmatig sporten aan. “Fietsen, nordic walking of joggen zijn goede tips voor iedereen die zijn prestaties op peil wil houden. Het hangt niet af van topsportprestaties, zelfs degenen die genieten van hun favoriete sport doen iets voor hun gezondheid, aldus Grabmair.
Trendsport Slackline
De voorbereiding op het winterseizoen is ook op andere manieren mogelijk: Slacklining is al enkele jaren een trend, en niet alleen onder klimmers. Met name oefeningen voor eenzijdige training, zoals kniebuigingen, kunnen eenvoudig op een elastisch touw worden uitgevoerd. Individuele zwakheden kunnen specifiek worden verholpen en het gevoel voor evenwicht wordt optimaal uitgedaagd. Het is ook erg leuk!
Tips voor fitnessbeginners
Zelfs degenen die nog niet in het dagelijks leven met fitness, spieropbouw of andere duursporten bezig zijn geweest, kunnen fit worden. Je hoeft alleen maar te beginnen – en met maar weinig. Het is belangrijk dat je in het begin niet te veel van je lichaam vraagt en dat je langzaam verbetert. Een trainingspartner kan daarbij motiveren.
Conclusie
Als je regelmatig beweegt en enkele tips van deze experts ter harte neemt, zal je sterker en fitter op skivakantie gaan. Dat voelt niet alleen goed, maar staat ook garant voor veilig wintersportplezier.
