Wie zich lichamelijk op een skivakantie voorbereidt, heeft op de piste veel minder moeite met de eerste bewegingen. Bovendien is de spierpijn na de eerste skidag niet te ernstig en loop je minder kans op letsel. SnowTrex weet hoe je je door middel van skigymnastiek optimaal op de skivakantie voorbereidt. Wie de mooie dagen in de late zomer en herfst gebruikt om in de frisse buitenlucht te trainen, heeft niet alleen meer plezier in de training, maar ook al voorpret op de skivakantie.
Oefeningen vóór de skivakantie
Voordat je op skivakantie gaat, is het belangrijk om je spieren voor te bereiden op de belastingen die typisch zijn tijdens het skiën. Om dit te doen, hoeven recreatieve atleten niet urenlang met speciale apparaten te trainen. Integendeel, een paar eenvoudige maar zeer effectieve oefeningen, waarvoor geen hulpmiddelen nodig zijn, zijn al voldoende. Ze kunnen flexibel worden uitgevoerd op elke locatie. Als je ze twee tot drie keer per week uitvoert, zijn ze een ideale aanvulling op duurtraining.
Opwarmoefening
Loop ongeveer 2 minuten terwijl je op je plaats blijft staan. Beweeg je armen hierbij naar binnen, alsof je aan je rug krabt.
‘Bergtop’-oefening
Buig je knie als je op één been staat. Vervolgens strek je je andere been uit en teken je daarmee vóór en naast je lichaam bergtoppen in de lucht. Voer de oefening aan elke kant gedurende 30 seconden uit, drie herhalingen zijn ideaal.
Zijwaartse oefening
Steun op een mat of een zachte ondergrond zijwaarts op je ellebogen – afhankelijk van hoe goed je hierin bent, kan je je benen uitstrekken of in een hoek houden (eenvoudigere versie). Deze positie wordt 60 seconden per zijde vastgehouden. Principe voor deze oefening: schouder, bekken en knieën vormen een rechte lijn. Bijzonder getrainde mensen kunnen ook het bovenbeen optillen en de inspanning verminderen tot 30 seconden per zijde. Herhaal dit drie keer.
Rugoefening
Ga op de vloer zitten en plaats je benen en handen in een rechthoekige vorm. Druk nu je billen omhoog tot je dijen en romp een rechte lijn vormen. Til nu de onderbenen langzaam op en laat ze weer zakken. Herhaal dit driemaal gedurende 60 seconden.
Staande oefening
Eén been wordt vanuit staande positie diagonaal naar voren geduwd, het volledige gewicht komt hierbij op dit been te staan. Til het achterbeen op tot de romp en het achterbeen horizontaal staan. Houd deze positie kort vast, blijf stilstaan en voer de oefening vervolgens met het andere been uit. Herhaal dit 15 keer per zijde en herhaal de gehele oefening drie keer.
Skischoolgymnastiek op skidag
Laat eerst het bekken, de schouders, de armen, de armen, de polsen en de nek ongeveer twee loskomen door deze te bewegen, waardoor de gewrichten licht worden belast.
Daarna is het goed om ongeveer drie minuten lang op een vaste plek te joggen en hierbij ook de armen te gebruiken, zodat de spieren zich goed kunnen opwarmen. Tussendoor moet tijdens het joggen de knie ver naar boven worden bewogen.
De volgende stap is een speciale sprong, die het lichaam nog verder opwarmt. Bij deze sprong draai je je bekken afwisselend naar links en rechts, terwijl je je in de lucht bevindt. Je kunt hierbij ook je armen iets buigen. Twee minuten is voor deze oefening voldoende.
Daarna moet je 30 tot 60 seconden in een gehurkte houding blijven zitten door je knieën in een hoek van 90° te bewegen, je billen naar achteren te strekken en je armen te buigen.
Strek tenslotte de dijen weer uit door afwisselend de rechter- en linkervoet naar de billen te bewegen en de positie 5-10 seconden vast te houden.
Conditie-oefeningen als aanvulling op de skigymnastiek
Fietsen, hardlopen, inline skaten, bergwandelen en nordic walking – deze sporten zijn bijzonder geschikt voor regelmatige duurtraining en vormen een ideale aanvulling op de skigymnastiek. Wintersportliefhebbers creëren zo een solide basis voor een fit lichaam. Belangrijk: de intensiteit van de training moet juist zijn. Daarom is de tip van de skispecialisten: vermijd een te hoge belasting. Train met een hoge frequentie, maar altijd dusdanig dat je niet buiten adem raakt. Voor vrijetijdssporters zijn drie trainingen per week optimaal, die, afhankelijk van het niveau, 45 minuten tot 1,5 uur moeten duren. Tussen de trainingen door moet er een dag pauze zijn.
